【バイク】平日ローラー 10min L4→Tabata

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=0:32:44/43.5/376.7[kJ]/85.3[rpm]/191.9[W]/227.7[W]

宣言通りTabata。
その前にアップついでのL4。
・L4 10:00, 98.5[rpm], NP246.6[W], AP245.8[W]

入りは235[W]くらいから。

徐々に上げて5minでシフトアップ。

最後は260[W]まで上げて終了。

5minレストを入れてTabata(20sec-10sec*8set)。

6set目までは400[W]オーバー。

最後の2setは400[W]未達。

一応全部L7だけど、感触的にはもっと追い込めた。

入りは450[W]くらいでもいけたかな？

Tabataの最後はつぶれてなんぼだし。

予想以上にここ何日かの疲労が取れてたってことでポジティブになろう。

日曜のレースまでにバイク乗れるのは多分これが最後。

上手く走れるといいな。

【バイク】平日ローラー 20min SST→3min L6

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=0:45:06/53.6/499.9[kJ]/85.8[rpm]/185.0[W]/215.6[W]

早朝出社で死ぬほど眠いけど、早朝出社で早く帰れたのでとりあえずローラー。
ここ3日の疲労が全く抜けてないのでまずは緩めのSSTから。

・SST 20:01, 89.5[rpm], NP236.4[W], AP236.2[W]

230[W]くらいで緩めに入るも後半予想以上に苦しかった。
へろへろって訳でもないけど、力が入らない。
ここでやめるのも悔しいので3minだけ集中して。

L6 3:01 AP311.1[W], NP312.3[W], 93.2[rpm]

先週の5-3-1インターバルの3minと同じような数字。
ってことはやっぱりダメな日ってこと。
明日はtabataあたりのHIITでレース前の刺激を入れたいから疲労がうまく抜けてくれてることを祈りつつストレッチするか。

【バイク】年休サイクリング

走行時間:2:49:55
距離:82.71 [km]
獲得標高:211.9 [m]
消費エネルギー:1690.6 [kJ]
平均ケイデンス:84.6 [rpm]
平均スピード:28.8 [km/h]
NP:198.6[W]
TSS:171.5

この土日は3兄弟でTDL&TDSへ。

Yutarou Suzukiさん(@trytrinoah)がシェアした投稿 - 2017 3月 12 7:45午後 PDT

遊ぶのにも体力がいるらしくヘロヘロ...
歳を感じました。

そして今日はお昼からサイクリング。
途中湖西のログが飛んでるけど、まぁ距離で10km、TSSで10くらいの損失かな？笑

ピエリから10minだけDHバー握って頑張る。
・10min走
6.27[km], 37.4[km/h], 91[rpm], AP255.5[W], NP258.3[W]
最初の5minは300[W]くらいで粘れたけど、そこから沈没。
やめないことに意味があると信じてDHバーにしがみついてた。
56さんがTTはcad90[rpm]で回り切ったと感じるとblogに書いていたので、参考にして90を目安に回したけど、こういう乗り方も新鮮で面白かった。
そのあとは流して、長命寺だけ少し頑張ろうかとぽちっとラップを取る。

・長命寺
7.57[km], 28.2[km/h], 87.1[rpm], AP244.4[W], NＰ246.2[W]
途中からスカスカ。
もう駄目だとここで悟った。

ここからは200Wしか出ないポンコツエンジンでいかに早く帰るのか。
DHバーにしがみついて、アップダウンもうまく無理せずスピードに乗せ、、、
と頭を使って帰宅。
本当にへろへろで、ディズニーの恐ろしさを痛感した。

そして今週の日曜は守山野洲川クリテリウム。
ついにエントリーリストもアップされ、緊張感高まりまくり。
よーすけさんとのトロフェバラッキもよーすけさんの調子よさそうなFBの投稿をみて戦々恐々。
とにかく頑張ってペダル回そう。

Yutarou Suzukiさん(@trytrinoah)がシェアした投稿 - 2017 3月 13 12:07午前 PDT

【バイク】久々信楽練左回り with DHバー

朝に時間があったから久々に信楽練へ繰り出した。
久々すぎて装備が分からなかった…
タイツがSS用、夏用ワンピ(テスト)の上に2XUの冬用ジャケット着て走ったけど、ちょうどよかった。
大体気温は5℃を下回るくらい。

走行時間:2:40:59
距離:77.36 [km]
獲得標高:533.3 [m]
消費エネルギー:1725.1 [kJ]
平均ケイデンス:84.4 [rpm]
平均スピード:28.0 [km/h]
NP:214.6[W]
TSS:189.9

鈴鹿直前の11月5日に走ったデータとそっくり。
→(2016.11.05)【バイク】復活の兆し 信楽練左回り
冬の信楽練は大体このくらいになるみたい。
ちなみに当時は体重が64-65kg、今は65-66kg。
誤差の範囲かな？

ただ各セグメントの調子は良くて

・route307 short climb

3:49 cad83.8 NP335.0W

(stravaだと3:54でベストから7秒落ち)

・R307 Climb

7:33 cad81.1 NP300.9W

(stravaで6:03のPB‼、いまいちS/Fラインが分からない...)

・大戸川～瀬田GC

2:47 cad78.8 NP321.6W

(strava 3:02)

どのセグメントも今までの自分と比べてなかなか速い。

重いDHバーつけてこのタイムだから外せばもう少し早くなりそう。

ダンシングしにくいし。

なにより、一回の練習でこの3つのセグメント全部踏み切れたのは初めてかもしれない。

各セグメントのPBは30hrs/月ができていた頃のタイムなので、練習時間が1/3になっても冬のベーストレーニングは効率よく力になってくれたのかな？

こういう比較ができるから定点観測はいい練習だと思う。

セグメント間のつなぎもDHバーをもって、ケイデンスと速度を意識しながら。

DHバー持って走るのはなかなかしんどいから、実走で練習しないと。

トロバラまでにあと何回外練できるかわからないけど。

ともかく、練習時間は落ちても弱くなってるわけじゃないことが確認できたのがいい収穫だった。

Yutarou Suzukiさん(@trytrinoah)がシェアした投稿 - 2017 3月 3 3:16午後 PST

【スイム】Total 3400m(main:100*4t*3set)

今日は水泳部の日。
メニューは以下の通り。
長めのメインを集中して泳ぐってことが目標。

W-up 400 SKPS
K-S 100*4t*2s 2'15" K/S by25
        1t Fly/Ba 2t Ba/Br 3t Br/Fr 4t Fr/Fly by50
P-S 100*4t*2s 2' P/S by 50 IMO
Main 100*4t*3s
          1set:1'20" 2set:1'30" 3set:1'40" (target 1'15")

Down 300m
Total3500m

アップの後のK-SとP-Sは大きな泳ぎで各泳法の動き作り。

メインは緩くなっていくサークルの中で1set目のタイムをキープすることが目標。
ターゲットは1'15"に設定。

あわよくばセット毎に上げていくイメージ。

1set目は1'12"くらいで入って、1'13"くらいまでで揃える感じ。

ラストセットも1'15"は掛からずに泳げたので最低限はクリア。

心拍は最終的には200bpm近くまで上がっていたので十分追い込めたかな？

集中して泳げたいい練習だった。

【バイク】平日ローラー SST 20min→5-3-1インターバル

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:00:31/82.9/752.7[kJ]/85.6[rpm]/208.4[W]/231.7[W]

今日は出張で福井へ、帰りのサンダーバードで先輩に誘われてロング缶一本だけ飲みながら帰宅。
モチベーションになる言葉が散りばめられていて充実した時間だった。

それでもお酒を飲んだからって時間があるのに練習しないのは悔しいので、とりあえず自転車に跨るだけ跨ってみる。
ローラーは飲酒運転じゃないよね？

アップで徐々に踏んでいくと意外に行ける。
10分後にはL3とL4の閾値あたりまで上がったので、そこからSSTへ移行。

・SST 20:01, 93.7[rpm], NP236.0[W], AP235.6[W]

入りは抑えめで、225－228[W]くらい。
10分経過したあたりから踏めるようになってきて、メーターは240[W]を超えるあたりで安定してた。

そこから時間も気持ちもあったので5-3-1インターバル。

今日はレストも完全に休まずにいわゆるテンポの領域、L3で回復させるイメージで。

・5-3-1インターバル

L5 5:01 AP280.3[W], NP281.5[W], 92.8[rpm]

L3 5:02 AP204.5[W], NP205.3[W], 84.4[rpm]

L6 3:00 AP311.0[W], NP310.7[W], 92.9[rpm]

L3 3:01 AP200.0[W], NP202.8[W], 75.3[rpm]

L7 1:01 AP411.3[W], NP416.6[W], 96.0[rpm]

レストをL3で耐えるのがきつかった・・・
それでも最後のL7もネガティブラップで追い込めているので、高強度慣れはしてきたと思う。

2月の頭に同じようにSSTの後に3-2-1のインターバルを完全休養のレストでやっていて、そのデータと比べると3minは今日のほうが上回っているし、1minは遜色ない。

5minのL5をやっていることとレストがL3であることを考えるとちょっとは強くなっているのかな？

それともこれがアルコールの効果？笑
ダウンはDHバー持って流して終了。
久々に1時間、そして700kJ以上練習した。

明日は水泳部、土曜は朝一で実走かな？