走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=35:41/43.0/432.2[kJ]/95.4rpm]/197.7[W]/217.4[W]
今年最後の練習かな？
名古屋へ帰省の前にできるだけSST。
時間の縛りもあったので26:20という中途半端な時間。
・SST 26:20, 99.6[rpm], NP233.4[W]
しかし、超調子よかった。
多分30分でも60分でもできそうな感じ。
ケイデンスも予定通り。
前回はあんな散々だったのに何が違ってこうも違うのか…
そう言うところの傾向を掴めるようになればピーキングとかも上手くなるんだろう。
多分前夜見た2010のパリ=ルーベのカンチェラーラの独走イメージで走ったからよかったのかな？
今年はもう自転車の練習はできないから、最後いいイメージで終われてよかった。
来年また頑張るぞ！
次戦は野洲のエールカップ。
2016年12月28日水曜日
2016年12月26日月曜日
【バイク】年休ローラーSST 20min→L5 3min*5
今日は年休使ってお休み。
昼前まで泥のように寝てた…
なんだかんだ1日外にいると疲れがたまる^^;
なので、予定よりは低負荷ですがローラー回しました。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:20:29/85.3/733.6[kJ]/79.5[rpm]/151.9[W]/203.3[W]
・SST 20min
20:00, 89.1[rpm], NP 224.2[W], AP 233.9[W]
rest 10min
・L5 3min*5(rest 3min)
1set 88.5[rpm], NP 274.1[W]
2set 87.7[rpm], NP 273.2[W]
3set 86.8[rmp], NP 272.7[W]
4set 88.1[rpm], NP 277.8[W]
5set 87.9[rpm], NP 279.4[W]
SSTは完全にSSTの下限ぎりぎり。
全く集中できなかった。
なんでだろ？
ここ最近意識しているケイデンスも全然ダメ。
ローラーのおかずにしてた今年のリエージュ=バストーニュ=リエージュが面白かったせい？
そこで本当は2setやるつもりだったところを1setにして急遽L5をやることに。
L5のメニューが分からなかったので3minでやってみた。
今日みたいにL5下限なら3minではなくて5minでやるべきかな？
とりあえず年明けまではSSTとかFTPで練習するけど、たまにはL5もやっていきます。
そしてFBのKOGMAページで紹介されたら閲覧数が10倍以上になった。
びびるわー
昼前まで泥のように寝てた…
なんだかんだ1日外にいると疲れがたまる^^;
なので、予定よりは低負荷ですがローラー回しました。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:20:29/85.3/733.6[kJ]/79.5[rpm]/151.9[W]/203.3[W]
・SST 20min
20:00, 89.1[rpm], NP 224.2[W], AP 233.9[W]
rest 10min
・L5 3min*5(rest 3min)
1set 88.5[rpm], NP 274.1[W]
2set 87.7[rpm], NP 273.2[W]
3set 86.8[rmp], NP 272.7[W]
4set 88.1[rpm], NP 277.8[W]
5set 87.9[rpm], NP 279.4[W]
SSTは完全にSSTの下限ぎりぎり。
全く集中できなかった。
なんでだろ？
ここ最近意識しているケイデンスも全然ダメ。
ローラーのおかずにしてた今年のリエージュ=バストーニュ=リエージュが面白かったせい？
そこで本当は2setやるつもりだったところを1setにして急遽L5をやることに。
L5のメニューが分からなかったので3minでやってみた。
今日みたいにL5下限なら3minではなくて5minでやるべきかな？
とりあえず年明けまではSSTとかFTPで練習するけど、たまにはL5もやっていきます。
そしてFBのKOGMAページで紹介されたら閲覧数が10倍以上になった。
びびるわー
2016年12月25日日曜日
【バイク】関西シクロクロス@烏丸半島 観戦ライド
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:17:21/38.9/527.2[kJ]/85.5[rpm]/115.4[W]/141.1[W]
烏丸半島で行われた関西シクロクロスの観戦に行ってきました。
全日本チャンプの沢田時選手も走る、贅沢な時間。
クリスマスに入ったたくさんの予定を全部キャンセルして観戦する価値はありました。
=1:17:21/38.9/527.2[kJ]/85.5[rpm]/115.4[W]/141.1[W]
烏丸半島で行われた関西シクロクロスの観戦に行ってきました。
全日本チャンプの沢田時選手も走る、贅沢な時間。
クリスマスに入ったたくさんの予定を全部キャンセルして観戦する価値はありました。
みんな本当に楽しそうに苦しんでた。
汚れるのが嫌だからシクロクロスはやらないけど、面白さはすごく伝わりました。
足で稼ぐ時間、テクニックで稼ぐ時間、頭で稼ぐ時間。
全部おんなじ1秒なんだなとシクロクロス未経験者ながらに感じて…
もちろん自分の頑張りたい分野、クリテリウムやロードレースもそれは同じ。
使えるものは全部使って1秒でも速く走る。
そんな姿がかっこいいなと。
なによりも折角のクリスマスに、どろどろになって、野次を浴びて、苦しんで、そして楽しそうに帰っていく自転車乗りのみんなは不治の病を患っているって再確認しました笑
明日は不意にお休みいただけたので、ローラーなり実走なりで負荷を掛けよう。
2016年12月24日土曜日
【バイク】だらだら山中越え→おつかいライド
昨日も飲み会だったけど、約束してしまえば起きられる。
本当は今日は名古屋に帰るつもりだったけど、帰れなくなったので…
今日は初心者同期とサイクリングに。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=4:01:05/183.8/1814.0[kJ]/81.8[rpm]/125.8[W]/172.7[W]
データからわかる通り本当にサイクリング。
たまにハイケイデンスしたりしたけど全く集中力もなく。
距離とTSSを稼いだだけ。
ただ、最後に草津イオンでもがいたらそこそこいい感じ。
・10secもがき
10sec, Max1122[W], ave940[W], 96.5 rpm
結構ヘロヘロだった割には力が出た。
10秒1kWも視野に入ってきたかな？
しかし、あまりにも寒くって、登りに行くのはしばらく控えようと心に誓った笑
そして、明日は烏丸に関西シクロクロスの応援！
クリスマスに泥だらけになる物好きのみんなに会えるのが何より楽しみ。
本当は今日は名古屋に帰るつもりだったけど、帰れなくなったので…
今日は初心者同期とサイクリングに。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=4:01:05/183.8/1814.0[kJ]/81.8[rpm]/125.8[W]/172.7[W]
データからわかる通り本当にサイクリング。
たまにハイケイデンスしたりしたけど全く集中力もなく。
距離とTSSを稼いだだけ。
ただ、最後に草津イオンでもがいたらそこそこいい感じ。
・10secもがき
10sec, Max1122[W], ave940[W], 96.5 rpm
結構ヘロヘロだった割には力が出た。
10秒1kWも視野に入ってきたかな？
しかし、あまりにも寒くって、登りに行くのはしばらく控えようと心に誓った笑
そして、明日は烏丸に関西シクロクロスの応援！
クリスマスに泥だらけになる物好きのみんなに会えるのが何より楽しみ。
2016年12月21日水曜日
【バイク】平日ローラーSST 20min*2set
飲み会やらなんやらで睡眠不足なのに物は食べるから体調がよくわからない...
でも、今日はダッシュで帰ってローラーにまたがりました。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:06:29/70.8/677.8[kJ]/84.9[rpm]/170.0[W]/203.8[W]
メニューはSST 20min*2set
6minほどのアップの後にポチッと開始。
・1set 20:00, 97.4 rpm, NP230.4W
・2set 20:00, 88.7 rpm, NP230.2W
セット間のレストは10min。
SSTの領域できちんと40分間乗ることができて満足。
ただ、1set目はきちんと回せたけど、2set目で全然回せなくなって…
ケイデンスが10rpmも落ちてます。
普段の実走の練習でも平均のケイデンスは90を少し下回るくらいで、そのあたりがきっと(自分にとって)踏みやすい領域なんだと思います。
でも、レースでは95rpmを超える平均ケイデンスになることもざらだし、そんなところで脚を削られるのも癪。
今回は2set目が90rpm未達だけど、徐々にハイケイデンスでSSTできるように練習します。
でも、今日はダッシュで帰ってローラーにまたがりました。
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:06:29/70.8/677.8[kJ]/84.9[rpm]/170.0[W]/203.8[W]
メニューはSST 20min*2set
6minほどのアップの後にポチッと開始。
・1set 20:00, 97.4 rpm, NP230.4W
・2set 20:00, 88.7 rpm, NP230.2W
セット間のレストは10min。
SSTの領域できちんと40分間乗ることができて満足。
ただ、1set目はきちんと回せたけど、2set目で全然回せなくなって…
ケイデンスが10rpmも落ちてます。
普段の実走の練習でも平均のケイデンスは90を少し下回るくらいで、そのあたりがきっと(自分にとって)踏みやすい領域なんだと思います。
でも、レースでは95rpmを超える平均ケイデンスになることもざらだし、そんなところで脚を削られるのも癪。
今回は2set目が90rpm未達だけど、徐々にハイケイデンスでSSTできるように練習します。
2016年12月18日日曜日
【バイク】信楽練左回り ハンガーノック
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=2:47:05/159.4/1622.8[cal]/84.9[rpm]/162.4[W]/193.2[W]
大分元気になったので、いつもの信楽練コースへ。
しかし寒い。
折角ならマイアミに関西クロスの応援に行けばよかったと後から後悔。
可能な限りSSTの領域に留まってL3,L4時間を積み重ねようという目標で走り出す。
が、50km手前でハンガーノック。
寒くてエネルギー消耗したのと、先週の食生活がアレだったせいでグリコーゲンが体内になかった感じ。
結局L3+L4=33%という残念な結果に。
コンビニでカップヌードルカレーとおにぎり詰め込んだけど、時すでに遅し。
ペダル回すのがやっとの感じで帰りました。
いつもハンガーノックになるとカップヌードルカレーを食べてる気がするけどなんでなんだろう笑
・route307 shortclimb
4:00, 86.1rpm, NP302.4W
・国道307号線 Climb
8:37, 81.4rpm, NP255.5W
正直載せる意味もないけど、いつものセグメントはこんな感じで流しました。
それでもSSTくらいで走っていると汗ばんできて、インナーのFinetrackの偉大さを感じる。
来週は月、火と忘年会。
なかなか自転車に乗る時間を作れないけど、コツコツL3,L4,SST！
=2:47:05/159.4/1622.8[cal]/84.9[rpm]/162.4[W]/193.2[W]
大分元気になったので、いつもの信楽練コースへ。
しかし寒い。
折角ならマイアミに関西クロスの応援に行けばよかったと後から後悔。
可能な限りSSTの領域に留まってL3,L4時間を積み重ねようという目標で走り出す。
が、50km手前でハンガーノック。
寒くてエネルギー消耗したのと、先週の食生活がアレだったせいでグリコーゲンが体内になかった感じ。
結局L3+L4=33%という残念な結果に。
コンビニでカップヌードルカレーとおにぎり詰め込んだけど、時すでに遅し。
ペダル回すのがやっとの感じで帰りました。
いつもハンガーノックになるとカップヌードルカレーを食べてる気がするけどなんでなんだろう笑
・route307 shortclimb
4:00, 86.1rpm, NP302.4W
・国道307号線 Climb
8:37, 81.4rpm, NP255.5W
正直載せる意味もないけど、いつものセグメントはこんな感じで流しました。
気温は大体10度を下回るくらい。
それでもSSTくらいで走っていると汗ばんできて、インナーのFinetrackの偉大さを感じる。
来週は月、火と忘年会。
なかなか自転車に乗る時間を作れないけど、コツコツL3,L4,SST！
2016年12月17日土曜日
【バイク】ニューシューズ履きおろし
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:15:25/62.9/655.0ca]/89.4[rpm]/145.2[W]/180.7[W]
シューズのシェイクダウン、そしてポジション出しのために烏丸半島までサイクリング。
先週はほぼ一週間研修で、夜ローラーもできず。
研修施設のプールで2kmくらい泳いだだけ。
挙句の果てに人生に悩んでしまって2kgぐらいの強制減量。
いろいろ自業自得ですが、自転車跨っただけでも自分を褒めてあげたい。
ニューシューズはまだ見せられません笑
VeloTozeも同時にシェイクダウン。
丈夫なシリコンキャップって感じ。
正直、VeloTozeの圧がかなり強くて、シューズの感覚はまだ掴めてないです。
だらだら走って、大阪で髪の毛を切って、さっぱりした一日。
2016年12月9日金曜日
【スイム】Total 4000m (Main:100*4t*2set pyramid interval)
今日の夜は水泳部夜練
来週が一週間研修でまともに運動できないので、量を稼ぐこととスピード持久の強化を目的に下のメニュー
up 400 SKPS
S 100*4t*3set
1set 1'40" Fr
2set 1'50" IM
3set 1'30" Fr
Loosen 100m
K 100*4t 2'
50*4t 1'15" Drill
P 100*4t 1'45"
50*4t1'15" Drill
Main 100*4t*2set 1'45"(set rest2')
1set:25H-75smooth, 50H-50smooth, 75H-25smooth, Hard
2set:Hard, 25smooth-75H, 50smooth-50H, 75smooth-25H
Down 300m
total 4000m
ラストのインターバルは久々にHR180bpmを超えた...
腕パンパンで幸せ。
プロテインがうまい。
2016年12月8日木曜日
【バイク】平日ローラー FTP6min-Rest4min*3set(やりすぎた...)
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=38:05/49.7/426.3ca]/84.2[rpm]/186.7[W]/225.7[W]
一昨日と全く同じメニュー
かなり調子のよさを感じていて、さらに時間も一昨日より少しだけあったので4setやるつもりでスタート。
・1set：6min, 267.3W, 85.9rpm
・2set：6min, 272.5W, 87.1rpm
・3set：6min, 260.8W, 100.5rpm
3setで脚攣って終了。
272Wはやりすぎた^^;
どう考えてもVO2Maxの領域でした。
でも、回している間は永遠に踏める気がしてました。
そして今日感じたことはシューズの中で足が動く！
これが無駄に腓腹筋にダメージを与えて脚が攣ってる気がする。
明日のボーナスで靴買おう。
=38:05/49.7/426.3ca]/84.2[rpm]/186.7[W]/225.7[W]
一昨日と全く同じメニュー
かなり調子のよさを感じていて、さらに時間も一昨日より少しだけあったので4setやるつもりでスタート。
・1set：6min, 267.3W, 85.9rpm
・2set：6min, 272.5W, 87.1rpm
・3set：6min, 260.8W, 100.5rpm
3setで脚攣って終了。
272Wはやりすぎた^^;
どう考えてもVO2Maxの領域でした。
でも、回している間は永遠に踏める気がしてました。
そして今日感じたことはシューズの中で足が動く！
これが無駄に腓腹筋にダメージを与えて脚が攣ってる気がする。
明日のボーナスで靴買おう。
2016年12月6日火曜日
【バイク】平日ローラー FTP6min-Rest4min*3set
走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=35:01/45.2/399[kca]/88.9[rpm]/190.1[W]/224.4[W]
データの打ち込みがブログ書く上で一番めんどくさい笑
楽な方法ないかなー
今日は6minFTPと4minRestを3set。
帰宅がそこそこ遅かったので4,5setやりたかったところを短く。
・1set: 6min, 254.4W, 95.6rpm
・2set: 6min, 262.0W, 89.7rpm
・3set: 6min, 263.2W, 90.1rpm
アップが3分くらいしか取れなかったので1set目はターゲットゾーン下限くらい。
徐々に楽に踏めるようになって行くのを感じた。
最終セットは最後2分くらいで帳尻合わせしてしまったので反省。
FTP以下の領域は一番乗れていた2～3年前と比べても強いと思う。
けれど、間違いなくレースでは今のほうが遅い。
まずはここをしっかり積み上げて、2月末くらいからインターバルだ。
けれど、間違いなくレースでは今のほうが遅い。
まずはここをしっかり積み上げて、2月末くらいからインターバルだ。
2016年12月5日月曜日
【バイク】平日ローラー20min SST
ついにローラーをゲットしたので、冬のオフトレのメイン。
平日ローラー開始しました。
負担にならない程度に…
だらだらと踏み出して、掛かりだした4分後からスタート。
20分のSST。
恥ずかしげもなくデータを明かすと、今のFTPが255W(約4W/kg)です。
数字的にはFTP*90%がSSTの領域ですが、20分間気持ちよく出せる出力がSSTだと思います。
20min-SST
20:00
平均パワー：231.8 [W]
平均ケイデンス：91.4 [rpm]
今日はほぼ定義通りの練習ができました。
本来なら2setですが、時間の都合で1setのみ。
出力的には余力があったので少し負荷上げてもいいかも。
全体でTSS34稼いでおしまい。
平日ローラー開始しました。
負担にならない程度に…
だらだらと踏み出して、掛かりだした4分後からスタート。
20分のSST。
恥ずかしげもなくデータを明かすと、今のFTPが255W(約4W/kg)です。
数字的にはFTP*90%がSSTの領域ですが、20分間気持ちよく出せる出力がSSTだと思います。
20min-SST
20:00
平均パワー：231.8 [W]
平均ケイデンス：91.4 [rpm]
今日はほぼ定義通りの練習ができました。
本来なら2setですが、時間の都合で1setのみ。
出力的には余力があったので少し負荷上げてもいいかも。
全体でTSS34稼いでおしまい。
2016年12月4日日曜日
【バイク】山中越え→レインボーロード
ついにめんどくさくなって、Cyclo-Sphereからコピペ。
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昨日ロケハンした田の谷峠を越え、レインボーロードこと国道367号を走り、琵琶湖大橋から帰るルート。
なかなか集中して走れるいいルートでした。
練習ルート一軍入り決定。
上記の通り、このコースは大きく分けて3区間。
1)田の谷峠
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2)レインボーロード
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3)琵琶湖大橋→草津イオン(平坦)
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田の谷峠(中山越え)はちょうど雨沢峠と戸越峠の間くらいの感じ。
今は15分40秒かかっているけど、来シーズンまでに14分くらいで登ることを目標に。
レインボーロードは坦々と2%くらいの登りが続いて、最後に8%区間のあるいやらしい道。
さぼらず、頑張らずSSTあたりで踏み続けるいい練習に。
そして最後の平坦は足が焦げるまで回す。
ケイデンスが最近下がっているので、90を下回らないように回す。
ひたすら回す。
いい感じに脚が焦げて練習終了でした。
2016年12月3日土曜日
【バイク】オフトレ開始
STRAVAで京都方面に走るいい道を探していたので観光ついでにロケハン。
明日から本格的なオフトレを始めるつもりなので、今日はサイクリング。
走行時間:1:55:14
距離:40.71 [km]
獲得標高:529.5 [m]
TSS™:107.4
IF™:0.75
消費エネルギー:887.9 [kJ]
平均ケイデンス:79.9 [rpm]
平均スピード:21.0 [km/h]
NP™:191.4 [W]
南禅寺で観光中の父と出会ったり、後半はだらだらと走ったけれど、目的は比叡山ロープーウェイ手前の田の谷峠のロケハン。
4㎞-6%くらいでちょうど名古屋でいうところの雨沢峠と戸越峠の間くらいのボリューム感。
いい場所見つけた。
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明日から本格的なオフトレを始めるつもりなので、今日はサイクリング。
走行時間:1:55:14
距離:40.71 [km]
獲得標高:529.5 [m]
TSS™:107.4
IF™:0.75
消費エネルギー:887.9 [kJ]
平均ケイデンス:79.9 [rpm]
平均スピード:21.0 [km/h]
NP™:191.4 [W]
南禅寺で観光中の父と出会ったり、後半はだらだらと走ったけれど、目的は比叡山ロープーウェイ手前の田の谷峠のロケハン。
4㎞-6%くらいでちょうど名古屋でいうところの雨沢峠と戸越峠の間くらいのボリューム感。
いい場所見つけた。
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