完全に気が抜けきって全く走らず…
(天気悪かったり、職場の棚卸があったり言い訳はたくさん。)
久々にJOG。
Dist:7.50km
Time:42:19
Pace:5:39/km
ave.HR:127bpm
ダニエルズのランニングフォーミュラと呼ばれるランニングメソッドをちょっと齧ってみて、これからそれに従ってペース管理をしていこうと思います。
ちょっと調べたらたくさん情報が出るから詳細は割愛だけど、自転車のFTPに基づいた練習方法みたいでかなりなじみやすい。
大阪ハーフの結果から算出される現状の練習ペースは以下の通り。
Easy: 5:30-5:51/km (HR 65~78%)
Marathon: 4:53/km (HR 80~89%)
Threshold: 4:35/km (HR 88~92%)
Interval: 4:13/km (HR 97.5~100%)
Repetition: 3:58/km
あとは各領域ごとに週間走行距離に対して一度の練習でこなしていい距離が決まっています。
具体的に割合と自分の走行距離にあたる30km/weekでの限度距離はこんな感じ。
Easy:25-30%(7.5-9km)
Marathon: 20%(6km)
Threshold:10%(3km)
Interval: 8%(2.4km)
Repetition: 5%(1.5km)
練習の組み方も目標とするレースに向けて①～④のように徐々に加える刺激の種類を増やしていくことになります。
①Eのみ
②E+R
③E+R+I or T
④E+R+I or T or M
本来であれば各ターム6週間くらいとってやっていくのが王道ですが、海津ハーフに向けては②×2週間、③×2週間、④×1週間、テーパー１週間でやってみるつもり。
そういう意味では今日のジョグは本当に理論通りのEペース。
いつも後半にペースを上げてしまうから、我慢するのが大変だった笑
今週は週中天気悪そうなので、そこをうまく休養にあてて練習したい。
