金曜日は水泳の日。
今日のメニューはIMで体を使って、最後にFrのショートサークルで追い込むような内容。
最近バイクで心肺が強くなってきているので、競泳独特の筋肉の使い方、丁寧な追い込み方にこだわって。
W-up 400 SKPS
IM 50*8t*3set Fly/Ba, Ba/Br. Br/Fr, Fr/Fly
Fly/Fr, Ba/Fr, Br/Fr, Fr/Fr by25m (後半4本はH/E)
1set:K 1'15" 2set:P 1' 3set:S 1'
Loosen 100m
Main 100*6t*2set
1set:IM 1'40"
2set:Fr 1'20"
Down 400
Total3300m
Mainの1set目までは本当に追い込むこともなく、全身を使って泳げたと思う。
Frで左呼吸した時の左手が真っ直ぐ入水できたのがいい感覚で泳げている証拠。
2set目も4本目まではゆったりと、ラストは上げて1'11"。
ここで1'10"切れるようになりたい。
今日の感じなら1'15"でも4本2セットくらいなら回れるかも...
今後のショートサークルのベースにしよう。
明日からの三連休はひたすらバイク。
頑張ろう。
2016年10月7日金曜日
夜練 stage 3
雨、研修のせいでなかなかできなかった夜練を久々にやることができました。
いつも通り300m 8%くらいの坂で70sec-50secのインターバル。
走行時間:0:31:03
距離:9.42 [km]
獲得標高:283.7 [m]
消費エネルギー:320.7 [kJ]
平均ケイデンス:78.3 [rpm]
平均スピード:18.3 [km/h]
NP:274.9[W]
TSS:60.9
平日にTSS50～100でいいから稼いでおくと土日に追い込みやすい気がする。
そしてなにより、土日でTSS200を超えるような練習をしなくても500TSS/週が見えてくる。
昔は月1000kmが目安。
今は月2000TSSが目安。
インターバル練とかをしない限り、自分の走り方では大体距離の2倍のTSSになるのであまり変わり映えのない指標かもしれない。
02 1:34 cad77 NP259W
03 1:08 cad89 NP385W
04 1:07 cad87 NP380W
05 1:06 cad86 NP382W
06 1:09 cad86 NP377W
07 1:09 cad84 NP384W
08 1:13 cad81 NP352W
09 1:12 cad83 NP364W
10 1:11 cad86 NP366W
11 1:10 cad86 NP377W
12 1:09 cad83 NP369W
最初の2本はアップ。
寒くなってきたからいきなり負荷をかけると壊れてしまう...
8本目が360Wを切っていなければ目標の360W*10tが達成できたので悔しい。
以前も書いていたけど、当面の目標は380Wで全部1:08くらいで揃えたい。
負荷にも慣れてきて、オールアウトせずにこなせるようになってきているので行けるはず。
距離:9.42 [km]
獲得標高:283.7 [m]
消費エネルギー:320.7 [kJ]
平均ケイデンス:78.3 [rpm]
平均スピード:18.3 [km/h]
NP:274.9[W]
TSS:60.9
平日にTSS50～100でいいから稼いでおくと土日に追い込みやすい気がする。
そしてなにより、土日でTSS200を超えるような練習をしなくても500TSS/週が見えてくる。
昔は月1000kmが目安。
今は月2000TSSが目安。
インターバル練とかをしない限り、自分の走り方では大体距離の2倍のTSSになるのであまり変わり映えのない指標かもしれない。
・70sec-50secインターバル
01 1:34 cad81 NP257W02 1:34 cad77 NP259W
03 1:08 cad89 NP385W
04 1:07 cad87 NP380W
05 1:06 cad86 NP382W
06 1:09 cad86 NP377W
07 1:09 cad84 NP384W
08 1:13 cad81 NP352W
09 1:12 cad83 NP364W
10 1:11 cad86 NP366W
11 1:10 cad86 NP377W
12 1:09 cad83 NP369W
最初の2本はアップ。
寒くなってきたからいきなり負荷をかけると壊れてしまう...
8本目が360Wを切っていなければ目標の360W*10tが達成できたので悔しい。
以前も書いていたけど、当面の目標は380Wで全部1:08くらいで揃えたい。
負荷にも慣れてきて、オールアウトせずにこなせるようになってきているので行けるはず。
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