2017年2月28日火曜日

【バイク】平日ローラー 5分だけ(2月まとめ)

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=13:12/20.9/169.7[kJ]/93.5[rpm]/214.4[W]/248.8[W]

今日はお仕事で散々走って、3'20"/kmで1minのインターバルを20本くらいやった...
トレッドミルの上で走るとまた違う疲労感。
それでもアスファルトよりはこっちのほうが膝にやさしい気がする。

そして時間もなかったので、L5で5分を1本だけ。
ちなみにアップとダウンはトロバラ対策にDHバーを持って。

・L5 5:04 AP301.7[W], NP302.4[W], 101.1[rpm]
今日は後半にプッシュするイメージで追い込めた。
あとちょっとでL6(FTP120%)の領域なんだけど...
惜しい。
でも、パイオニアのMMPグラフだとZ6の領域になってる。
この辺の定義ってよくわからない。
どんな定義でも速くなればなんでもいいや笑

[2月データ]
時間:6h57min
消費エネルギー:4498[kJ]
TSS:546.9
L3:1h05min
L4:56min
L5:23min
L6:26min
30hrs/月どころか10hrs/月すら届かない。
時間が全てではないけれど、そろそろスポーツだけ考えてればいいステージは終わったのかな?
スポーツは効率重視で強くなろう。

2017年2月27日月曜日

【バイク】平日ローラー 15min(L4)-Tabata

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=36:11/50.4/409.4[kJ]/87.9[rpm]/188.7[W]/233.2[W]

今日はtabataを1set
目標を決めるまでは悶々とするけど、決まってしまえば頑張れる。
とにかく今は3月19日の野洲川クリテ、トロフェバラッキでよーすけさんの脚を引っ張らないこと。
そしてクリテで目立つor勝つこと。

そんな気持ちでL4から。
・L4 15:00, 100.3[rpm], NP242.2[W], AP242.3[W]
SSTの上の領域で20分引っ張れたらなというモチベーションで入る。
入りの10分は105[rpm]の246[W]くらいで順調。
12分くらいで垂れだして15分で終了。
やっぱり後半に向けて上げていくイメージで入らないとこういうメニューは完遂できない。

そして本題のtabata。
前回のメニューを1setにして20-10[sec]*8t*1set。
今回も5本目くらいからパワーが出なくなって、最後は出涸らしを振り絞って終了。
L6~の領域で全セットもがき切った。
こういう練習って苦しいけど頑張ってる感があるからいいよね。

2017年2月25日土曜日

【スイム】 Total3200m(Main 100*4*3set)

今日は鈴鹿スポーツガーデンで長水路出稽古
会社の水泳部、滋賀と名古屋のメンバーで。
帰りはついでに名古屋に帰省しました。
メニューはこんな感じ。

W-up 400 SKPS

P  50*4t 50"
   100*2t 1'40"
   200*1t 3'20"

K 50*4t*2set 1'15"
 1set Side K/Side K/Back up/No-board
 2set Des

D 50*4t*2set 1'15"
 Straight arm/Stroke by25
 H-up/Stroke by25
 Dog Swim/Stroke by25
 Catch-up/Stroke by25

Main
 100*4t*3set 2'
 1set:B-up(50m)
 2set:Des
 3set:E/H Alt

Down200m

やっぱり長水路はひたすらきつい。。。
筋肉痛が心地よい。

2017年2月24日金曜日

【バイク】平日ローラー Tabataインターバル

本来水泳部の日だけど、ちょっといろいろあって今日はバイク。
お仕事でトレッドミルの上でインターバル走をしたこともあって、膝回りには若干の違和感。

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=30:01/43.4/326.0[kJ]/82.9[rpm]/181.1[W]/237.4[W]

平田で痛感したのはコーナーの下手さ、そして一度かけた後に高強度を維持する能力の欠如。
となると高強度インターバルのTabataしかない。

アップは5min-165[W]。
そこから上げていって、そこから5min-L4。
そこからぽちってTabata20-10[sec]*8t*2set(set rest 5min)
1set目は600[W]を超えて踏んでいって、400[W]まで落ちるを繰り返す。
5本目くらいから如実にパワーが下がって、500[W]も出なくなって終了。
2set目は最初から500[W]を超えず、最後はL6領域まで落ち込みました。

クリテはL4.L5で走る時間はほとんどなくて、L6,L7かL3という繰り返し。
ベースはここまででそこそこできたと信じているし、この間の平田でもヒラヒラ走る分には必要な力はあったと思う。
あとはこういう領域を鍛えていこう。

そして初めてパイオニアのインターバルタイマー機能を使ったけど、超便利。
なぜ今まで使わなかったのだろうか…
頭を1mmも使わなくても勝手に追い込まれて、そして無機質に表示される「パワーが低すぎます」が何よりも負けん気を刺激する笑
これからも活用しよう。

明日は鈴鹿の長水路で水泳部出稽古。
何しよっかなー!

2017年2月19日日曜日

【レース】平田クリテ#2 C2+C3

久々のクリテ、そして原点平田クリテ。
C3とC2にエントリーして、輪行で参加しました!

いろんな人にお帰りって言ってもらえたのが何より嬉しかった…

・C3 :2.1km*8周回 着外

走行時間/平均速度/平均ケイデンス/平均パワー(AP)/NP/消費エネルギー
=27:14/37.4[km/h]/97.1[rpm]/207.9[W]/249.1[W]/338.6[kJ]

集団走行に慣れること、可能なら終盤飛び出すこと。
余語さんと並んで出走。
やっぱりホームだなぁって。
意外と脚にゆとりはあって、先頭10番手くらいで常に展開できました。
そんな走りやすい場所でもコーナーはやっぱり慣れなくって、立ち上がりは毎回1kW越えを強いられる。
徐々に足を削られて、中盤は番手を下げる場面もあったけど、最終周回前には上がれた。
ここで変な欲が出て「スプリントに絡みたい」と。
でも、久々レースでやっぱり怖いという気持ちが…
そんな時前にKINANの選手が5秒差くらいで逃げてる!
行くしかないと芝生すれすれを走って飛び出してブリッジ。
追いついても、足がなく、引けず、捕まり、レース終了。
最後はレースをやめてKINANの選手と談笑しながらゴール。
そのまま休憩なしでC2出走。

・C2 :2.1km*12周回 DNF

走行時間/平均速度/平均ケイデンス/平均パワー(AP)/NP/消費エネルギー
=18:04/35.0[km/h]/93.0[rpm]/215.9[W]/256.9[W]/215.9[kJ]

レスト無しの出走まじできつい…
すでにヘロヘロ。
でも楽しそうw
コーナー毎のインターバルはC3からさらに上がって、1.1kWを超えてる。
パワーが出てる!って喜ぶところじゃなくて、これはコーナーワークが下手すぎる証拠。
できれば900Wくらいでこなせるようにならないとクリテは辛すぎる。


硬くなってるかなぁ…
ほぼ切れる直前のコーナーだから大分慣れてる頃なんだけど。

最後はここでもがいて中切れが埋められずに試合終了。
レースはよーすけさんが56さんと4人で逃げて優勝。

そして3/19に守山野洲クリテでそんなよーすけさんとトロフェバラッキに出走するかもという死刑宣告。
頑張ります。

とにかく普通にレースを走れて、落車もせずに帰ってこれたことが何よりの収穫でした。
やっぱりレースは大好きだしまた出たい。

そしてレース後はBUCYO Coffeeでパスタとプロテイン食べて帰宅。

ふぉとばい くまおさん&よーかんさん。
ありがとうございます!

2017年2月18日土曜日

【バイク】烏丸ぼっちクリテ練

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=1:33:04/111.4/931.3[kJ]/90.0[rpm]/167.4[W]/216.5[W]

今年初めての実走練習。
まずは烏丸半島まで行って、明日の平田クリテに向けたインターバル。
でも、その前に湖岸道路でSST。


・琵琶湖矢橋帰帆島~湖岸志那中町

走行時間/距離/平均速度/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=10:20/6.22[km]/36.1[km/h]/99.2[rpm]/240.6[W]/242.0[W]
平均パワーとNPの差がほとんどない笑
これが琵琶湖の力…
完全にローラー乗ってるみたいでした。
それでも微妙な勾配や風向きに合わせてシフトチェンジする感覚や、体の下でバイクを遊ばせる感覚は実走じゃないと感じることができないのでローラーより全然楽しい。

烏丸は約1.2km、全体は2分30秒くらいでそのうち最後の30秒くらいは登りでもがき。
8本は2分をL3で、30秒はL7。
奇数本は上ハンドル+シッティング、偶数本は下ハンドル+ダンシング。
1本レスト入れて、最後の1本はもがきを全力で。

・仮想クリテインターバル

Lap1 2:22/NP263.2[W]/Max553.2[W]
Lap2 2:21/NP265.7[W]/Max723.9[W]
Lap3 2:26/NP234.7[W]/Max485.3[W]
Lap4 2:24/NP237.8[W]/Max592.4[W]
Lap5 2:31/NP214.0[W]/Max450.5[W]
Lap6 2:25/NP231.4[W]/Max547.8[W]
Lap7 2:26/NP228.5[W]/Max452.7[W]
Lap8 2:25/NP233.5[W]/Max540.5[W]

入りの2本はレストがL4だったw
まぁ、こんなもんなのかなぁ…
全然インターバルやってないからきついし、寒いから肺から血の味がする。
1本レスト入れた後にもがき。
・Sprint1 22秒/Max1035[W]/AP740[W]
まぁこんなもんかって数字。

帰路はパワーを見ずに、下ハン固定でケイデンス100[rpm]を意識してくるくると帰宅。
あ、途中の草津イオン前でまたスプリントしたんだった。
・Sprint2 27秒/Max961[W]/AP637[W]
一本目が少しギアが軽かったので重めで掛けたら全然掛からなかった。
むしろ961[W]も出たことに驚き。
やっぱりもがきはその辺の経験が大事。

折角なら1000[kJ]稼ぎたかったけど、明日の平田もあるので足りないくらいでちょうどいい。
明日はぼろ雑巾みたいになろう。

2017年2月16日木曜日

【バイク】病み上がりローラー

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=25:30/29.6/259.6[kJ]/89.6[rpm]/169.7[W]/213.0[W]

10日ぶりの練習。
といっても跨っただけ。
先週の金曜日に出張先で一日外にいたことが原因で、久しぶりに風邪を引いた…
そこから体調もなかなか完全に戻らず、仕事も出張が多く、こんなにさぼってしまった。

それでも今週の日曜には久々の平田クリテにエントリー。
C3とC2を走ります。
原点回帰と新しい自分を見つけられればなと思います。
今週に練習できていないので焦りもあるけれど、所詮趣味。
楽しく走ります。

こんな風に思うきっかけとして、最近トップアスリートの話を聞く機会に恵まれていたことがあります。
そのなかで特に印象的だったことがこんな話。

「アスリートは例え結果として速くなったとしても今までと変わることを"悪い"と表現することが多い。」

この話には物凄く共感があって、競泳選手だったころルーティーンはめちゃくちゃ多かったし、今でも勝ったときのイメージをかなり強く持って競技に取り組んでいます。
布帛のハイパワーの水着が今でも好きなのは、昔その水着を着て泳いだ時の成功体験を忘れられないから。
クリテリウムの戦略として前々展開からの少し長めのスプリントを選択するのも、その展開で勝った成功体験が忘れられないから。
そしてそもそもスポーツを今でも続けているのは、今までのスポーツの成功体験を追い求めてるからだと思います。
でも、それじゃ息苦しいよねと。
考えにも文章にもまとまりはないけれど、しがないホビーレーサー。
自分の中の「勝ち」の価値は変わらないけれど、トップアスリートと比べれば勝った負けたの人生への影響は小さなものです。
逆説的には気軽にチャレンジできるこの立場、道具もレースプランも、トレーニング方法も、そして自分にとってのスポーツの価値も。変わってしまったことをネガティブに捉えずにそれを競技力の向上、そして楽しさの向上につなげられたらなと漠然と思います。

2017年2月6日月曜日

【バイク】平日ローラー 20min SST→3-2-1インターバル

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=46:01/67.7/543.0[kJ]/89.7[rpm]/197.0[W]/239.7[W]

レースのダメージは残ってるけど、心肺的には追い込めそうな雰囲気を感じながらSST。

・SST 20:01, 98.6[rpm], NP243.2[W], AP243.1[W]

240[W]をSSTで超えてきた。
そして心拍は170[bpm]弱くらいで引っ張れた。
坦々と強度を掛けたのは結構久しぶりかも。
この後も強度を掛けられそうだったので3-2-1のインターバル。
レストはそれぞれ3min,2min

・3-2-1インターバル
L6 3:01 AP309.6[W], NP310.2[W], 92.9[rpm]
L6 2:00 AP331.5[W], NP333.2[W], 95.9[rpm]
L7 1:00 AP417.1[W], NP414.8[W], 107.5[rpm]

L7に突っ込んだのなんていつ以来かな...
正直1minの前に結構疲労してて350[W]くらいかな?なんて思いながらスタート。
いざ踏み始めると結構踏めて400[W]オーバー。
徐々に高強度に耐性ついてるかも。

2017年2月5日日曜日

【バイク】回復走30min

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=30:05/59.6/290.7[kJ]/91.5[rpm]/161.5[W]/206.4[W]

昨日のレースの影響で体バキバキ。
少しでもほぐす為に宝塚見ながら回復走。
途中2minを360Wくらいで刺激入れただけ。

やっぱりスイムのレースのダメージは全身にくるね。
腹筋筋肉痛。

2017年2月4日土曜日

【レース】競泳 新春マスターズスイムミート@千葉大会

FBに投稿した内容の焼き直しになってしまうけれど、ちょっと細かく感じたことをまとめようと思う。

まずは結果から。

・100 IM (年齢別3位)
30.22
1:05.44(35.22)
※25mのラップが分からない…
・200 Fr(年齢別4位orz)
28.77
59.83(31.06)
1:32.01(32.18)
2:05.64(33.63)
・200フリーリレー
25.68(4泳引き継ぎあり)

そして、少し水着の話から。
今回はレンタルのサービスを使って、
100m IMと200m Frはarenaの今年1月発売のモデル。
AQUAFORCE FUSION-II(Arenaサイト)を使用。
レンタルでレース泳がせてくれるのは本当に面白い。

200mフリーリレーは自分の水着、4年くらい前のAsics TOPIMPACTを着用。

AQUAFORCE FUSION-IIはセカンドグレードという扱いで、ナイロン-ポリウレタン混ではなくてポリエステル-ポリウレタン混。
トップグレードのAQUAFORCE LIGHTNING(Arenaサイト)はもちろんナイロン素材。
ポリエステルの水着なんて久々に履くけれど、このFUSION-IIの第一印象は薄くて軽い。
ナイロンと触った限りでは差が分からないくらい。
そして、締め付けは弱くて、着圧のきつい布帛の水着が嫌いなスイマーにはいいかも。
撥水はそこまで強くかかってないと感じたけれど、正直着用回数が分からないレンタル品だからどうなんだろ?
IMでも着たので4泳法泳いだけれどBrでも動きにくさは感じなかった。

ただ、ArenaのトップグレードLINGHTNINGは硬いPower、柔らかいFlexの2種類あって。
FUSION-IIの魅力はFlexと被っているような気がする。

触った感じではFlexの着圧はFUSION-IIと同じくらいかちょっと強い。
そして薄さは全然Flexのほうが薄くて軽い。
(販売員の方に聞いたらFUSION-IIの繊度は70Tクラス、Flexは20Tクラスらしい)
値段が倍違うことを考えればもちろん選ぶのはFUSION-IIだけど、むしろLIGHTNING Flexが欲しくなってしまった。
どこかのレースでPowerとFlexの履き比べをレンタルでできたらなぁ…

そしてAsics TOPIMPACTはもう10回以上履いているけど相変わらずのバチバチ系。
大好きな水着だけど流石に撥水も落ちてきて、水を吸って重みを感じる。
というかAQUAFORCEが薄くて軽すぎて...
それでもやっぱり短い距離では魅力的な水着。

さて、ひたすら水着トークでただでさえ少ない読者を引き千切ってからの物凄く長いレースレポート。

朝食は551の肉まん、卵サンド2つ、スティックパン一袋と飲むヨーグルト飲むヨーグルト500ml。

朝のアップはいつもより控えめ。
1500mくらいだらだらと流して、そのあと25を4本Dive。
長水路を横に使っての短水路なので5mラインそしてセンターラインがないので泳ぎにくい。

会場で配っていた怪しいゼリー飲料を飲んですぐに100IM。
慌てないようにFlyから抑えて入ったけど、正直抑えすぎた...
そしてターンのルールが分からないw
IMなんてレースで泳いだのいつ以来だよって感じだし仕方ない。
Brに至ってはきょろきょろしてたと思う。
そんな感じでアップついでに泳いで1:05.44というアレなタイム。
でもそんなアレなタイムで入賞。
レベル低すぎるでしょ。

次の200Frまで2時間。
おにぎり5個とバナナ2本、オレンジジュース、カロリーメート4本、ウィダー1本摂取して待機。
(どう考えても食べ過ぎ。)
このレースはエントリータイムをそろえて6人/8レーンがチームメート。
負けたくないw

集中していいリアクション。
初めの25は抑えて。
25-50で横をチラ見するとスプリンターなチームメートが体半分前にいる…
絶対落ちてくるって信じて抑える。
50のターン、浮き上がりで追い付いて、油断して75のターンをミスする^^;
5mラインないから注意しようって思ってたのにw
終わったことは仕方ないからすぐに忘れて、体重移動で泳ぐ。
100-150はタイム的には落ちているけれど感覚はすごく良くて、この泳ぎは忘れたくない。
最後は苦しい中脚だけ動かしてタッチ。
2:05.64は社会人になってから一番速いタイム。

そんないい感触だったけれど改善点はあって。
ラップを珍しく落としていってしまった。
今回は28-31-32-33のラップ。
これを28-31-31-32くらいにしたい。
次のレースは多分鈴鹿のジャパンマスターズなのでそこでの目標かな?
そして短水路で2分を切りたいという欲も出てきた。
いい傾向!
でも200Frは優勝が1:51という異次元なレベルで4位。
残念。

そして昼寝して、バナナ2本食べて、グラノーラ2袋食べてリレー。
もう完全に気持ちはオフ。

招集で名前が呼ばれてからアッププールに飛び込むというマイペースっぷり。
アップで100mだけ泳いで、4泳としてスタート。

緊張感が全くなかったのが幸いしたのか鬼の集中力。
引継ぎはドンピシャ。
脚が離れる直前に前泳者のタッチを見る余裕もあった。

浮き上がりから全開で、ターンもピッタリ。
でも泳ぎの手ごたえは微妙で後からタイムが25.68と聞いて本当に驚いた。
動画見返さないとなんでこんなにいいタイムで泳げたのか謎…
スプリントは改善したいところなのでこの泳ぎをきっかけにしないと。

そして打ち上げに向かうチームメート、舞浜から見えるディズニーリゾートを横目に新幹線でから揚げ弁当とプロテインを流し込んで滋賀へ帰宅。
食べ続けたので体重は+1.5kg…
競泳は結構リミット外しがちなので体はバキバキ。

明日は朝余裕があれば軽く自転車回そう。

2017年2月1日水曜日

【バイク】平日ローラー 2-3インターバル(1月まとめ)

走行時間/TSS/消費エネルギー/平均ケイデンス/平均パワー/NP
=44:23/59.6/469.0[kJ]/84.8[rpm]/176.2[W]/228.9[W]

宝塚に行ったり、仕事が忙しかったり、他にやりたいことがあったりで4日オフ
煮詰まってたからいい気分転換だった。

今週の土曜日は千葉で競泳の新春マスターズ。
一番気合の入っている種目は大好きな200mFr。
ということで今日は200mFrに時間を合わせて2minのインターバル。
アップは10min、150Wくらいから入って、250Wくらいまで。
その後ぽっちっとインターバル開始。

・2-3インターバル
L6 2:01 AP311.7[W], NP313.0[W], 104.0[rpm]
L6 2:01 AP306.1[W], NP309.5[W], 103.7[rpm]
L6 2:01 AP311.7[W], NP310.7[W], 96.9[rpm]
L6 2:01 AP312.6[W], NP311.8[W], 97.2[rpm]
L6 2:00 AP310.4[W], NP311.7[W], 97.0[rpm]
L6 2:00 AP308.1[W], NP308.6[W], 96.5[rpm]

きつかった、、、
2本目で回転でパワーを出すことを諦めて、ある程度踏んで追い込んだ。
レストが長いから何とかL6で完遂できたようなもの。
これがスイムに役立つかはさておき、心肺機能が一番追い込めるのはこのあたりの領域だと思う。

そして1月のまとめ。
ほぼローラーのみ。

[1月データ]
時間:10h23min
消費エネルギー:7060[kJ]
TSS:753.3
L3:2h30min
L4:2h33min
L5:47min
L6:20min

消費エネルギー、TSSは目標の75%くらい。
時間は50%くらい笑
量が足りていないのは仕方ない…
でも、L3、L4の走行時間は1000km/月かつ2000TSS/月を達成した10月と遜色ない。
やっぱりローラーは効率よく負荷を掛けられる。

久々のレース、守山クリテまであと1.5か月。