【ランニング】テンポ走(4.5km)

意識低い作戦が功を奏して久々にポイント練完遂できた。
とりあえず走ってみてから練習考えるスタイルはいいかもしれない。

Dist: 7.77km
Time: 39:25
Pace: 5:04/km
ave.HR: 138bpm

今日の目標は20分のテンポ走。
いわゆるTペースでの練習！
きっと苦手だからと億劫になってたやつ。
ちなみにTペースは大阪ハーフの結果から4:35/kmだったので、4.5kmでほぼ20分走れるでしょうと走り出した結果がこちら。

□4.5km 18:07.9(4:02/km) ave.HR 155bpm

えっと…
4:02/kmってほぼRペース。
でもHR的にはTペース。
ここから導かれる結論は一つ。
「大阪ハーフは実力に対して遅かった」
しかないでしょう。

RペースもTペースも設定よりも30秒速く練習で走れているのだから。
今日も入りの500mくらいで時計見たら4:00/kmで走ってたけど、このペースで20分押していけると判断して押していけたのだし。
設定タイムはともかく、この手の練習は気合がいるけど強くなれる実感があるからモチベーションのある時は積極的に入れて行こう。

海津ハーフまであとひと月。

【ランニング】今週をまとめて(2/10～16)

今週は走る気力どころかブログを書く気力もなく…
寒さが戻ったのがいけない笑

□2月10日(日)
実家に帰って河川敷で芝生Jog。
当初の予定は15～20kmくらい走るつもりが心身ともに上がらず…
Dist: 9.70 km
Time: 56:24.0
Pace: 5:49/km
Ave.HR: 129bpm
芝生の上で全然進まないし、向かい風だし…
まぁそんなときもあるさと短く切り上げ。
年末の20km走といい、庄内川はあんまりいいイメージないな笑

□2月12日(火)
月曜日はさぼり。
火曜日も本当はポイント練の予定がやる気が出ない…
というわけで、新地開拓のJogということで走り出したのはいいけれど、田舎は真っ暗。
速攻で迷子になって、違う意味で心拍が上がる上がる笑
歩行者、自転車どころか車も通らないという。
Dist: 9.50km
Time: 49:05.3
Pace: 5:10/km
Ave.HR: 129bpm

□2月13日(水)
このあたりで今週のやる気が出ないことを受け入れる。
近くの珈琲専門店に豆を買いに行くという名目で何とか走り出す…
珈琲店は豆のセレクトショップみたいな感じで、様々なロースターの豆が購入できるという斬新なスタイル。
ちょっと割高だけど、とてもおいしかった！
金山にも姉妹店があるみたいだし、ぜひ行ってみたい。

Dist: 7.31km
Time: 39:47.1
Pace: 5:26/km
Ave.HR: 129bpm

□2月16日(土)
滋賀に戻ってきて琵琶湖沿いでロングジョグをやるぞ！と。
断固たる決意で走り出したけれど、向かい風がやばい笑
頑張っても5:50/kmくらいまでしか上がらなくて涙出た…
それでも何とか15kmは走り切った。
Dist: 15.00km
Time: 1:27:03
Pace: 5:48/km
Ave.HR: 124bpm

モチベーション上がらず、今週はただ走っただけになってしまった。
原因の一端は、「きちんとポイント練しなきゃ」っていう意識で走るのが億劫になったことだと思う。
基本的にランニング嫌いだということを思い出してしまった笑
というわけで、来週は走り出してからメニューを決めよう！
意識低くないとやってられない…

【ランニング】400m*5インターバル(Rペース)

着地の振動でハムに鈍い筋肉痛。
ただ、今日やっておかないとしばらくインターバルができそうもないので強行！

Dist: 7.0 km
Time: 39:52
Pace: 5:42/km

①痛恨の計測ミス
②1:20.6 137bpm
③1:20.6 150bpm
④1:22.0 151bpm
⑤1:18.0 150bpm
つなぎは2:00～2:30のJog。

一昨日よりも速く走れてるけれど、風が強くて追い風参考って感じ。
ただ、それにしても3:20/kmである程度余裕をもって走れているし、このくらいの時間は得意分野だな。
5年前の瑞穂での練習をみたら400のインターバルは65～70秒だったし笑

もう一度このメニューやってみて、80～90秒でまとめられるようならTペースに移行しよう。

【ランニング】Jog(Eペース)

昨日のインターバル、「楽勝だぜ」的なことをブログに書いていたけれどそんなことなかった…
筋肉痛が翌日に来るあたり加齢を感じる…
大殿筋からハムにかけて鈍い痛みを感じながらリカバリジョグ。

Dist: 5.15km
Time: 27:41
pace: 5:22/km
Ave.HR: 128bpm

何だかんだ後半にペースが上がってしまってる。
これが良いのか悪いのか？
Eペースの定義からは外れてしまっているけれど、体が気持ち良く動いてくれるのが何よりなのかな。
回復の具合を見て、問題なければ明日もインターバル！

【ランニング】400*4インターバル(Rペース)

昨日よりも動けていたので今日はインターバル。

Dist: 7.21km
Time: 38:39
Pace: 5:22/km
ave.HR:130bpm

今日の狙いはRペース(3:58/km,HR100%)を刺激するインターバル。

400m(つなぎ330m)で4本。

①400m 1:25.7(3:28/km) 137bpm

　330m 1:46.3(5:22/km) 138bpm

②400m 1:28.1(3:34/km) 153bpm

　330m 1:55.6(5:52/km) 151bpm

③400m 1:26.7(3:40/km) 154bpm

　330m 2:02.1(5:57/km) 149bpm

④400m 1:24.0(3:32/km) 158bpm

　330m 2:11.7(6:21/km) 148bpm

本来Rペースはもがきの倍のレストが入るのだけど、いつもの練習場所的に難しかったので変則的な形に。

ただ、それでもハーフマラソンから設定したタイムと比較するとかなり速く走れてる。

心拍もまだまだ余裕があるし、スタミナ型というよりはスピード型なんでしょう。

(分かり切っていたことだけど。。。)

ただ、ペースをやみくもに上げるのもケガしそうなので、基本的には今回の結果をベースに練習を積んでいこう。

余力があるようだったら早めにTペースを入れて海津ハーフに備えよう。

やる前から分かるけど、間違いなくTペースは苦手分野だし…

それと、今回スピード練習にも関わらずNike Zoom Pegasus 35を履いて練習してみました。

前回の大阪ハーフもこの靴で走ったのだけど、3:30/kmで走っても重さは特に感じず、クッションの良さしか感じなかったです。

履きはじめは踵の不安定感が気になっていたけれど、慣れるもんだね。

次のインターバル練は薄目のZoom Elite 10で走ってみて違いを感じてみようかな。

【ランニング】ジョグ(Eペース)

大阪ハーフが終わって１週間。
完全に気が抜けきって全く走らず…
(天気悪かったり、職場の棚卸があったり言い訳はたくさん。)
久々にJOG。

Dist:7.50km
Time:42:19
Pace:5:39/km
ave.HR:127bpm

ダニエルズのランニングフォーミュラと呼ばれるランニングメソッドをちょっと齧ってみて、これからそれに従ってペース管理をしていこうと思います。
ちょっと調べたらたくさん情報が出るから詳細は割愛だけど、自転車のFTPに基づいた練習方法みたいでかなりなじみやすい。

大阪ハーフの結果から算出される現状の練習ペースは以下の通り。
Easy: 5:30-5:51/km (HR 65~78%)
Marathon: 4:53/km (HR 80~89%)
Threshold: 4:35/km (HR 88~92%)
Interval: 4:13/km (HR 97.5~100%)
Repetition: 3:58/km

あとは各領域ごとに週間走行距離に対して一度の練習でこなしていい距離が決まっています。
具体的に割合と自分の走行距離にあたる30km/weekでの限度距離はこんな感じ。
Easy:25-30%(7.5-9km)
Marathon: 20%(6km)
Threshold:10%(3km)
Interval: 8%(2.4km)
Repetition: 5%(1.5km)

練習の組み方も目標とするレースに向けて①～④のように徐々に加える刺激の種類を増やしていくことになります。
①Eのみ
②E+R
③E+R+I or T
④E+R+I or T or M

本来であれば各ターム6週間くらいとってやっていくのが王道ですが、海津ハーフに向けては②×2週間、③×2週間、④×1週間、テーパー１週間でやってみるつもり。

そういう意味では今日のジョグは本当に理論通りのEペース。
いつも後半にペースを上げてしまうから、我慢するのが大変だった笑
今週は週中天気悪そうなので、そこをうまく休養にあてて練習したい。

【ランニング/レース】2019大阪ハーフマラソン

ついに来ました大阪ハーフ！
滋賀では10cm近い積雪で不安しかないコンディションでしたが、大阪は絶好のマラソンコンディション。

天候:晴
気温:8.1℃
湿度:52.0％
⾵向:北北⻄
⾵速:0.5m/s

朝ごはんはパスタを食べる予定が1時間近い大寝坊…
奥さんに最寄り駅まで送ってもらう体たらく笑

□朝食
あんぱん×2個：400kcal
ヨーグルト
バナナ
牛乳200mL
水200mL
□レースまで
ポカリ500mL
どらやき×1:120kcal
黒糖×たくさん

混雑のないトイレでレース前の軽量化もうまくいって、レースに臨みました。

それではまず、手元のガーミンの記録から。
Dist:21.16km
Time: 1:38:52
Pace: 4:40/km
ストレッチ目標の100分を達成！

◆5km毎ラップ

  0- 5km     24:46

  5-10km    48:05 (23:19)

10-15km 1:11:05 (23:00)

15-20km 1:33:27 (22:22)

20-21km 1:38:52

概ねネガティブラップで走り切れました。
というかスタート後の渋滞がすごかった…

初めの2kmは偶々近くにいたTri Funs Nagoyaの方と話しながら渋滞を耐える…

一瞬前が開ける瞬間はあるのだけど、走りやすくなったのは7～8kmくらいかな？

(エントリータイム謙遜しすぎた感)

10kmまでは人混みをかき分けつつ、時計も見ないで負担のないペースで巡行。

10km通過が48:05だったのを見て目標をストレッチ目標だった100分にシフト。

15kmまでは4:40/km程度のペースをキープして、ラスト6kmを上げていく作戦。

13-15kmは向かい風がきつかった…
予定通り15kmからペースを上げると周りには同じEウェーブの選手は1人だけ。
しかもめっちゃいいペースだったので、ペースメーカーにして押していったのだけど、20kmを超えて長居陸上競技場が見えてくるとちぎれてしまってペースも一気にダウン。

ラストの競技場の中だけ頑張ってフィニッシュしました笑

しっかり疲労抜いて次は3月の海津シティマラソンで95分目指して頑張ります。
スタートの混雑分を抜いて前半で3分、後半で1分絞り出せば行けるはず！